Czym jest mindfulness?
Ćwiczenia z uważności to efekt coraz większej popularności tzw. technik mindfulness. Mowa o szeroko rozumianym podnoszeniu koncentracji – od najprostszych technik medytacji i ćwiczeń oddechowych po metody wspierające niektóre rodzaje terapii. Techniki uważności wywodzą się – w dużym uproszczeniu – z filozofii Wschodu (medytacje), a mniej więcej od lat 70. zostały spopularyzowane m.in. przez amerykańskiego psychiatrę Jona Kabatt-Zina. Skuteczność szeroko rozumianych technik uważności jest przedmiotem licznych badań, które potwierdzają m.in. pozytywny wpływ tych metod na poprawę wyników w nauce [źródło: Mark. J. Sciutto et al., Effects of a School-Based Mindfulness Program for Young Children, J Child Fam Stud. 2021, dostęp: 09.11.23].
5 przykładowych ćwiczeń na uważność u dzieci
Proste ćwiczenia oddechowe
Serię ćwiczeń koncentracji warto zaczynać od przyjęcia komfortowej postawy ciała. Dziecko siada wygodnie z rodzicem na podłodze, „po turecku” i prostuje plecy. W trakcie ćwiczenia można zamknąć oczy. Na początku można po prostu liczyć oddechy aż do momentu uspokojenia i wyciszenia. Ze starszym dzieckiem warto praktykować wykonywanie głębokich oddechów, oddechy przeponą lub oddychanie relaksacyjne metodą 4-7-8 (4 sek. – wciąganie powietrza nosem, 7 sek. – wstrzymanie wydechu, 8 sek. – głęboki wydech ustami).
Poczucie ugruntowania
Gruntowanie pozwala na przekierowanie uwagi na ciało. Najprostsza metoda to przyjęcie komfortowej postawy w trakcie siedzenia – na krześle, fotelu. Rodzic może poprosić dziecko o mocne oparcie się plecami o fotel, tak, by poczuć lekki docisk. Obydwie stopy powinny być ułożone płasko na podłodze, a łokcie oparte o podłokietniki. W trakcie ćwiczenia można zapytać dziecko czy czuje, jak stopy opierają się o podłogę. Inne, szybkie metody przekierowania uwagi na ciało to m.in. tupanie, przenoszenie ciężaru z jednej stopy na drugą, dotykanie przedmiotów w pokoju i opisywanie ich faktury (gładkość, chropowatość itd.) oraz ciężaru.
Ćwiczenia na spostrzegawczość dla dziecka
Wymień 5… to popularna technika nauki koncentracji, stosowana coraz częściej w szkołach. Po krótkim wyciszeniu nauczyciel, opiekun lub rodzic może poprosić dziecko:
- wskaż w tym pokoju 5 przedmiotów w kolorze…
- czy znajdziesz w tym pomieszczeniu 5 przedmiotów o kształcie…
- nazwij 5 dźwięków, które teraz słyszysz,
- nazwij 5 zapachów, które dzisiaj poczułeś,
- opisz 5 odczuć w ciele (starsze dzieci).
Zabawy z dzieckiem w samochodzie
Zabawa wyszukaj coś, co ma kształt… / coś na literę… (ang. I spy with my little eye) doskonale sprawdza się w trakcie jazdy samochodem.
- Policz 3 samochody w kolorze czarnym.
- Czy potrafisz doliczyć się 3 domów z czerwonym dachem?
- Kto pierwszy zobaczy znak drogowy w kolorze niebieskim?
Film z dzisiejszego dnia
Ćwiczenie, które można wykorzystać pod koniec dnia, jako element wyciszenia i przygotowania przed snem. Dziecko siada wygodnie i zamyka oczy. Rodzic prosi, aby wróciło pamięcią do początku dnia, a potem po kolei przypominało sobie, co się wydarzyło. Przykładowe pytania, które wzmacniają w tym ćwiczeniu uważność u dzieci:
- Jak wyglądał Twój poranek?
- Czy pamiętasz, co jadłeś na śniadanie?
- Kogo dzisiaj spotkałeś?
- Z czego się najbardziej ucieszyłeś?
Zabawa może być dobrą okazją do nazywania emocji i odczuć w ciele.